松本メグミ 
イライラや落ち込み、肌あれ、眠気……。毎日、なんとなく続く小さな不調。
「もう少しでいいから、毎日を快適に過ごせたら」
そんな願いを叶えるために、まずはホルモンバランスに着目してみましょう。
毎月、一定のリズムでバランスが変わっていく女性ホルモン。リラックス重視の「頑張らない」セルフケアでホルモンバランスを整えることが大切です。ホルモンバランスの基本と今日からできるセルフケア方法を解説します。
ホルモンバランスの基本を知ろう
女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンは、妊娠・出産のためだけではなく、私たちの体とこころの健康にも影響を与えます。
妊娠を望んでいる人も、そうでない人も。ホルモンバランスの基本を知ることは、自分らしい毎日を過ごすためのヒントになります。
女性ホルモンの働き
女性ホルモンには卵巣から分泌されるエストロゲンとプロゲステロンがあり、それぞれ役割が異なります。
＜エストロゲンの働き＞
・卵子を育てて排卵を促す
・子宮内膜を厚くする
・自律神経を安定させる
・骨量やコレステロールバランスの維持
・乳房を発達させる
＜プロゲステロンの働き＞
・子宮の働きを調節する
・体温を上げる
・乳腺を発達させる
・食欲を増加させる
・水分をため込む
どちらも妊娠・出産のために不可欠なホルモンですが、とくにエストロゲンは心身の健康維持にも大切なホルモンです。肌のツヤやハリにも影響を与えます。
女性ホルモンの基本的なリズム
女性ホルモンは生理周期にともなって分泌量が変わり、さらに年齢を重ねていくなかで徐々に分泌が減っていくのが特徴です。
10代で初潮があり生理が始まると、エストロゲンにより子宮内膜が厚くなりながら卵子が成熟し、排卵を起こします。排卵をきっかけにプロゲステロンの分泌が増えると、妊娠を成立させるための準備が始まり、妊娠しなかった場合には生理がやってきます。
エストロゲンは排卵前に、プロゲステロンは生理前にピークを迎えるため、このリズムに沿って女性の心身にも変化が生じていくのです。
こうしたホルモン分泌は年齢を重ねるとともに減少していき、50代で生理が終了（閉経）。閉経する年齢は平均50.5歳と言われていて、閉経5年前〜5年後の計10年間を更年期と呼びます。ちなみに、現代の女性は閉経までに約450〜500回の生理を経験すると言われています。
ホルモンバランスと体調の変化
女性の体調が生理周期・妊娠・出産・更年期で変化するのは、ホルモンバランスが影響しています。
生理周期を例にすると、エストロゲンの分泌量が多い排卵前は心身が安定しやすく肌の調子も良くなります。生理周期の中で最も活動しやすい時期と言えるでしょう。排卵後にプロゲステロンの分泌が増えてくると、体はむくみやすく食欲も増えてきます。体温も上昇し、のぼせたり寝つきが悪くなったりする場合も。イライラや落ち込みが強くなる人もいます。
女性ホルモンの分泌が減っていく更年期では、はっきりとしたメカニズムはわかっていませんが、発汗・のぼせ（ホットフラッシュ）やだるさ、イライラ、落ち込み、肩こりなどの症状が出やすくなります。また、女性ホルモンが減少すると膣のうるおい不足や粘膜が薄くなることにより性交痛が生じることもあります。
なんとなくの不調はホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンのバランスは周期的に変化していくため、体調に若干のゆらぎが出てくるのは自然なことです。しかし、ホルモンバランスが乱れていることで、この“なんとなくの不調”が悪化している場合もあります。
ホルモンバランスは年齢とともに女性ホルモンの分泌量が減っていく過程で乱れやすいですが、その他にも不規則な生活習慣やストレスなど、ささいなことでも乱れやすいことがわかっています。
とくに環境の変化や多忙による強いストレス、過度なダイエットなども、ホルモン分泌に影響を与えるでしょう。ストレスを感じやすい場合にはPMSや更年期による不調も出やすいと言われています。
なんとなくの不調を我慢して放置しておくと、日常生活に支障が出てくることもあります。毎日を楽しむためにも、ホルモンバランスを整えることは非常に大切です。
ホルモンバランスを整えるべきタイミング
こんなサインを感じたら、ホルモンバランスのセルフケアを始めるタイミングかもしれません。
- 些細なことでイライラしてしまう
- 仕事や家事に集中できない
- 楽しいことをしても気分が上がらない
また、ホルモンバランスが整っているかは生理周期や基礎体温でも確認できます。
正常とされる生理は周期が25〜38日で、1回の出血期間は3〜7日とされています。これより極端に周期や期間がずれている場合にはホルモンバランスが乱れているかもしれません。基礎体温をつけている方は、生理周期の中で低温期と高温期に分かれているか確認しましょう。低温期と高温期は0.3℃程度の差があると理想的です。
ホルモンバランスを整えるためには日頃のセルフケアを始めてみるのがおすすめですが、心配な場合にはクリニックなどで相談してみましょう。
整えようと“頑張らない”セルフケア
ホルモンバランスを整えようとするあまり、それ自体がストレスになってしまっては本末転倒です。無理なく続けられる、“頑張らない”セルフケアを始めてみませんか？
少し余裕が出てきたら、バランスの良い食事や規則正しい生活を心がけてみましょう。自律神経が整うと、ホルモンバランスにも良い影響が出てくるでしょう。
たっぷり睡眠をとる
疲れを取るためには睡眠が何よりも大切。30分だけでも良いので、いつもより早めにベッドに入りましょう。寝る前のスマホも、今日は手放して目と頭も休ませて。
嫌なことを紙に書き出す
嫌なことや悩んでいることは、紙に書き出して発散させましょう。パートナーや友達に話を聞いてもらうのもおすすめ。1日頑張ったことを書き出して自分を褒めてあげると満足感も得られます。
湯船にゆったりつかる
好きな香りの入浴剤を入れて、頑張った体を癒すのも大切です。お気に入りのボディクリームやオイルで、いつもより丁寧にお風呂上がりのケアもしてみましょう。
軽い運動でリフレッシュする
ストレッチや散歩でリラックス＆リフレッシュすると、気分転換になります。とくにデスクワークの人は体を動かすことも大切に。
家事や育児は無理せず家族や家電・サービスに頼る
毎日の負担を少しでも減らす工夫をしてみると、自分のことをもっと愛せるようになると思いませんか？とくに、ストレスになるような苦手な作業は、周りに頼ることも心身の健康にとって大切です。
自分らしく過ごすことがホルモンバランスを整える
まとまった休息が取れない場合には、少しの隙を見てこまめに自分をゆるめてあげることも大切です。好きな香りを嗅ぐ・好きな音楽を聴く・好きな人と話す、など自分らしくいられる時間を少しでも多く作って、ホルモンバランスを整える工夫をしてみましょう。
ほっとできる香りで自分の体をケアすることも、リラックスするためにおすすめ。お風呂上がりの温かい手で、自分の体をやさしく包み込んであげましょう。
AmaSeの「Intimate Glow Gel（インティメイトグロウジェル）」は、天然由来の成分が配合されたデリケートゾーン専用の保湿剤。レモンやライム、ラベンダー、ベルガモットなど、12種類のエッセンシャルオイルがほのかに香ります。
頑張る自分へ、おやすみ前のひとときにぜひ取り入れてみてください。
